乒乓膠皮的那些事：怎樣保養方法更好
乒乓球比賽有哪些方法？
護理乒乓球拍、底板和膠皮的實(shí)用方法
乒乓球技巧-順旋轉擊球方法
乒乓球技術(shù)之-旋轉球的回接方法
長(cháng)膠套膠速成練習方法
孔令輝臺內球的處理方法
乒乓擊球時(shí)加力的操作方法
側身攻球常見(jiàn)錯誤與改正方法
常見(jiàn)錯誤搓球方法與糾正
乒乓球接球方法大全
乒乓球反手挑打技術(shù)易犯錯誤和改正方法
乒乓球灌膠時(shí)膨脹劑的作用及使用方法
健腹輪能練出腹肌嗎 健腹輪鍛煉方法圖解
健身房10種健身器材使用方法
單人站綜合訓練器鍛煉方法圖解
家用橢圓機選購方法
彈簧拉力器使用方法圖解
室內健身拉力繩鍛煉方法圖解
雙輪健腹器的使用方法
俯身啞鈴劃船分為單臂啞鈴俯身劃船和雙臂俯身啞鈴劃船，其動(dòng)作類(lèi)似劃船動(dòng)作，所以稱(chēng)為啞鈴劃船，是鍛煉背部肌肉的好方法?？梢詮娀抽熂?，同時(shí)對三角肌后束也有一定的鍛煉作用。
單臂啞鈴俯身劃船
鍛煉部位：背部肌肉。
主要鍛煉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背闊肌、胸大肌、三角肌后方、岡下肌、肱橈肌、肱肌。
次要鍛煉：肱二頭肌、肱三頭肌。
單臂俯身啞鈴劃船動(dòng)作介紹：
準備動(dòng)作：:站在健身凳的右側,右手持一個(gè)啞鈴,掌心向內。將左膝和左手放在健身凳上作為支撐。右臂下垂并略微向前伸出。收腹,從髖部開(kāi)始向前曲體,從而使脊背自然成弓形并大致平行于地面。頷首至胸前,從而使你的頸部脊椎和背部脊椎形成一條直線(xiàn)。
動(dòng)作分析：將右腿屈膝跪在長(cháng)凳上，左手扶在凳面收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。利用背部的力量將啞鈴向后提起，除了背肌收縮，身體其他地方都保持不動(dòng)。速度不要快，亦不要將啞鈴「甩」起來(lái)，盡量用背肌去施力。最后將啞鈴慢慢放下來(lái)，放下來(lái)的時(shí)間大概為3秒。每一組大概做15下，總共做4組，再換左腿4組。
單臂俯身啞鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)：
1.持鈴臂用側腿微屈支撐，異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關(guān)節下方，另一只手稍向前撐住凳面。
2.先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側，然后屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最后至腰窩處，同時(shí)盡量轉頭翻肩，停留1-2秒，沿原線(xiàn)路返回成預備姿勢。
單臂俯身啞鈴劃船注意事項：
1.啞鈴拉至腰窩處時(shí)，盡量轉頭翻肩，同時(shí)上體保持與地面平行。
2.上拉時(shí)要想著(zhù)讓主要力量來(lái)自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
3.呼吸方法：上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣
4.訓練時(shí)腰背不夠平直會(huì )損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節微屈，動(dòng)作太快會(huì )降低訓練效果，幅度過(guò)大會(huì )增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
5.初始不使用大重量，技術(shù)穩定后在逐步增重
雙臂俯身啞鈴劃船
俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來(lái)，其優(yōu)點(diǎn)在于沒(méi)了杠鈴桿的約束，運動(dòng)幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時(shí)，俯身啞鈴劃船過(guò)程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進(jìn)來(lái)，達到了鍛煉的目的。
雙臂俯身啞鈴劃船動(dòng)作介紹：
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴，觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原，再重復。
雙臂俯身啞鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腳開(kāi)立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
2.后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節超過(guò)后背，然后慢慢返回。
雙臂俯身啞鈴劃船教學(xué)：
步驟一：俯身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，雙膝微曲;
步驟二：保持上體靜止，雙臂向體側拉動(dòng)啞鈴至啞鈴貼到身體;此練習可以采用低位滑輪結合V形手柄，也可以采用杠鈴進(jìn)行。
俯身啞鈴劃船注意事項：
1.上身前傾角度不宜過(guò)大。
2.上拉啞鈴時(shí)，上臂要緊貼身體。
3.緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高點(diǎn)時(shí)，有意識地收緊背部效果更佳。
5.背部有不適者請避免此項練習或者采用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴;
6.動(dòng)作時(shí)下背部應保持收緊且平直;
7.向上拉起啞鈴時(shí)肘部應盡可能貼近軀干;
8.頭部應平視前方。
