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    關(guān)于啞鈴杠鈴重量如何選擇

    專(zhuān)賣(mài)工廠(chǎng):乒乓球臺廠(chǎng)家作者:健倫乒乓球臺發(fā)布時(shí)間:2022-11-16 22:22:03

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      如何選擇不同重量的的杠鈴進(jìn)行訓練,行家自然都是知道的,這里和剛入門(mén)的朋友介紹下方法,杠鈴的重量隨著(zhù)動(dòng)作的不同使用的重量也是不同的。杠鈴重量選擇和啞鈴是一樣的。

    關(guān)于啞鈴杠鈴重量如何選擇

      很多朋友不知道自己增肌鍛煉該選擇多大的重量合適,重量的選擇其實(shí)不是一成不變的,首先你要明白這一點(diǎn),不同的動(dòng)作使用的杠鈴重量也是不一樣的,需要自己去更換啞鈴片去選擇合適的重量,下面我們就講解一下如何去選擇杠鈴的重量。

      首先我們來(lái)了解一下RM這個(gè)概念,這個(gè)概念對于增肌非常重要?!癛M”是“Repetition Maximum”的縮寫(xiě),字面含義是“重復做的最大數值”,意譯就是“最大重復次數”,結合數字x,就實(shí)際表示“能夠重復練習x次的最大重量”,或“最多只能重復練習x的重量”。比如對某訓練者,30kg的重量進(jìn)行二頭肌的彎舉訓練,最多只能連續彎舉6次就完全力竭,那么這30kg的重量對于該訓練者的二頭肌練習而言,就是6RM的重量。之所以出現RM的概念,就是因為經(jīng)過(guò)研究發(fā)現,并不是每次練到力竭都是有效果的。重量與次數(以及組數)的選擇,對于訓練結果有著(zhù)顯著(zhù)影響。

    關(guān)于啞鈴杠鈴重量如何選擇

      用簡(jiǎn)單的表述就是:

      “大重量,少次數”的訓練方式偏向于增加肌肉力量和體積;

      “小重量,多次數”的訓練方式偏向于增強耐力,降低體脂。

      具體來(lái)說(shuō),根據研究發(fā)現:

    關(guān)于啞鈴杠鈴重量如何選擇

      1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力;

      6-12RM主要是訓練肌肉體積;

      15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線(xiàn)條與彈性;

      30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

      關(guān)鍵理論在這里6-12RM主要是訓練肌肉體積,這正是增肌的目標。因此如果你選擇鍛煉一個(gè)啞鈴或者是杠鈴動(dòng)作的時(shí)候就需要讓鍛煉個(gè)數趨于6-12RM,這樣就可以科學(xué)的達到增肌的鍛煉效果,每個(gè)動(dòng)作的最大重復次數為6-12個(gè)。其實(shí)選擇重量很簡(jiǎn)單的,只要你明白了核心的問(wèn)題RM,下次訓練記得調試一下自己的啞鈴,讓自己的每個(gè)動(dòng)作對應不同的重量,適當的時(shí)候需要記錄下筆記以免忘記動(dòng)作的重量。

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