關(guān)于啞鈴杠鈴重量如何選擇
專(zhuān)賣(mài)工廠(chǎng)：乒乓球臺廠(chǎng)家作者：健倫乒乓球臺發(fā)布時(shí)間：2022-11-16 22:22:03
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如何選擇不同重量的的杠鈴進(jìn)行訓練，行家自然都是知道的，這里和剛入門(mén)的朋友介紹下方法，杠鈴的重量隨著(zhù)動(dòng)作的不同使用的重量也是不同的。杠鈴重量選擇和啞鈴是一樣的。
很多朋友不知道自己增肌鍛煉該選擇多大的重量合適，重量的選擇其實(shí)不是一成不變的，首先你要明白這一點(diǎn)，不同的動(dòng)作使用的杠鈴重量也是不一樣的，需要自己去更換啞鈴片去選擇合適的重量，下面我們就講解一下如何去選擇杠鈴的重量。
首先我們來(lái)了解一下RM這個(gè)概念，這個(gè)概念對于增肌非常重要?！癛M”是“Repetition
Maximum”的縮寫(xiě)，字面含義是“重復做的最大數值”，意譯就是“最大重復次數”，結合數字x，就實(shí)際表示“能夠重復練習x次的最大重量”，或“最多只能重復練習x的重量”。比如對某訓練者，30kg的重量進(jìn)行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那么這30kg的重量對于該訓練者的二頭肌練習而言，就是6RM的重量。之所以出現RM的概念，就是因為經(jīng)過(guò)研究發(fā)現，并不是每次練到力竭都是有效果的。重量與次數(以及組數)的選擇，對于訓練結果有著(zhù)顯著(zhù)影響。
用簡(jiǎn)單的表述就是：
“大重量，少次數”的訓練方式偏向于增加肌肉力量和體積；
“小重量，多次數”的訓練方式偏向于增強耐力，降低體脂。
具體來(lái)說(shuō)，根據研究發(fā)現：
1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；
6-12RM主要是訓練肌肉體積；
15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線(xiàn)條與彈性；
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。
關(guān)鍵理論在這里6-12RM主要是訓練肌肉體積，這正是增肌的目標。因此如果你選擇鍛煉一個(gè)啞鈴或者是杠鈴動(dòng)作的時(shí)候就需要讓鍛煉個(gè)數趨于6-12RM，這樣就可以科學(xué)的達到增肌的鍛煉效果，每個(gè)動(dòng)作的最大重復次數為6-12個(gè)。其實(shí)選擇重量很簡(jiǎn)單的，只要你明白了核心的問(wèn)題RM，下次訓練記得調試一下自己的啞鈴，讓自己的每個(gè)動(dòng)作對應不同的重量，適當的時(shí)候需要記錄下筆記以免忘記動(dòng)作的重量。
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